Sporcular, antrenman ve yarışma sezonu sürecinde kendisi için uygun olan optimal beslenmeyi uygulamalıdırlar. Aksi takdirde üst düzeyde performans gösteremez.
Sporcuların enerji gereksinimi; harcama ile enerji tüketimi arasında denge içerisinde olmalıdır. Enerji gereksinimi; devamlı olarak vücuttaki depolardan fazla olursa, sporcu yorulmaya başlayacaktır ve depolar tamamen tükeninceye kadar böylece sürecektir. Sporcular arasında enerji gereksinimi çok büyük farklılıklar göstermektedir. Vücut yüzey alanı, yaş, cinsiyet, ve çevre gibi faktörler günlük enerji harcamasını etkilemektedir. Ayrıca, egzersizde harcanan enerji; egzersizin tipi, süresi, şiddeti, kondüsyon seviyelerine bağlı olarak değişebilmektedir.
Yüzücü Beslenmesi;
Her gün antrenman yapan ve yarışmalara katılan yüzücü için diyetlerindeki besin öğesi dağılımı ve yeterliliği çok önemlidir. Yüzücüler mükemmel olmak için zamanlarını harcarken, uygun beslenme ve dinlenmeyi de yerine getirmelidir.
Besin Öğeleri Dağılımı;
Sporcular her gün yeterli miktarda kalori almazsa özellikle de karbonhidratları tüketmezse; kas glikojen depoları boşalmaya başlar. Sonucunda da dayanıklılık ve performansları azalır. Yüzücülerde yorgunluk; glikojen depolarının boşalmasıyla ilgilidir. Yoğun antrenmanlar sporcuların glikojen depolarının tükenmesine neden olacağı için; sporcu diyetinde mutlaka ihtiyacı olan karbonhidratı (CHO) almalıdır. Bu bağlamda sporcunun günlük enerji ihtiyacının en az `’ı CHO dan sağlamalıdır. CHO alımına ek olarak protein, % de yağlardan alınmalıdır.
Glikojen Deposu;
Sporcular egzersiz programlarının gerektirdiği toplam kaloriyi tüketmeli ve arzu edilen vücut ağırlığını korumalıdırlar. Karbonhidrat alımı yüksek bile olsa, uzun süre düşük enerji tüketirlerse, glikojen sentezi tehlikeye girecektir
Vitamin ve Mineral Takviyeleri Konusu;
Yüzücüler, yarışlarda saniyelerle başarıya oynadıkları için; kendilerine avantaj sağlayacak bir takım maddeler aramaktadır. Bu yüzden; çeşitli vitamin ve minerallerin ekstra olarak alınması konu gündemdedir. Fakat gerçekten bu uygulamalar sporcuların yararına mı?
Vitaminler normal vücut fonksiyonları için gerekli besin öğeleridir. Ne yazık ki, yüzücüler vitamin düzeyleri yetersiz değilse, ekstra alacakları vitaminlerden yarar sağlayamayacaklardır.
C, E ve B-kompleks vitaminlerinin çok büyük dozlarının dayanıklılığı artırdığını gösteren bazı çalışmalar bulunmaktadır, fakat günlük önerilen miktarlardan fazlasının alınmasının; kuvvet ya da dayanıklılık performansını geliştirmediği konusunda daha fazla çalışma bulunmaktadır.
Vitaminlerin antrenman veya yetenek eksikliğini iyileştirmeyeceği, yüzücülerin yarışma kapasitelerini artırmayacağı konusunda uzmanlar görüş birliği içerisindedirler
Mineraller sporcular tarafından yaygın olarak kullanılan bir diğer diyet suplementleridir. Diyetin mineral içeriği antrenman ve yarışma süresince oluşan küçük kayıpları kolayca yerine koyabilmektedir. Mineral ilavesi olmadan, vücut doğal besinlerden ihtiyacının tamamını rahatça karşılayabilmektedir.
Sporcu beslenmesi çocuklarımızın gelişiminde ???? yüz etkilidir. Sağlıklı sporcu ve bireyler yetiştirmek istiyorsak çocuklarımızın beslenmesini önemsemeliyiz.
Enerji harcaması 5000 kcal/gün olan ağır fiziksel antrenmanlarla bile diyet toplam tüketilen enerjinin protein oranını sağlamalıdır.
Sporcular; egzersizden sonraki ilk 15-30 dakikada karbonhidrat tüketmeleri için teşvik edilmelidirler. Sporcular egzersizden hemen sonra ve 60 dakika sonra kas glikojeninin hızla yenilenmesi amacıyla en azından 1.5 gr/CHO/kg vücut ağırlıkları şeklinde tüketmelidirler. Bu dönemden sonra, toplam enerjinin çoğunluğunu karbonhidratlardan sağladığı normal diyete dönebilir. Karbonhidrat alımı için gereken bu süre düşünüldüğünde, karbonhidrat kaynağının çabuk sindirilmesi ve emilmesi çok önemlidir
İdeal bir sporcu kahvaltısı yulaf, yumurta, peynir, ve süt gibi protein kaynakları olmadan düşünülemez. Yulaf, yüksek oranda protein barındırmasının yanı sıra, lifli bir besin olduğu için tokluk hissinin daha uzun sürmesini sağlar. Yumurtanın beyazı saf protein kaynağı, sarısı ise sağlıklı yağ deposudur.
Spordan hemen sonra tüketilen karbonhidratın yüksek glisemik indeksli olması glikojen depolarını daha hızlı doldurur. Bu sebeple spor sonrası pirinç, makarna, olgun muz, fırın patates, meyve suyu ve diğer glisemik indeksi yüksek besinler tercih edilebilir.